快发彩票开户,冬季寒冷,整体热身很重要!

2020-01-11 17:06:22点击次数:2808

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快发彩票开户,冬天天气寒冷,身体肌肉骨骼关节,就像干枯的树枝一样,特别容易受伤,尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤,而其中受伤概率最大的原因之一,就是瑜伽前不热身。

其实不管是任何季节,瑜伽前热身都很重要,今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列,由大家经常练习的一些瑜伽体式组成,这个热身序列可以让全身每个部位都练到,不仅可以热身,而且还可以帮你为高难度体式打基础,一举两得,一起来看看吧!

1、骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部,分开与肩同宽

吸气延展脊柱,呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

2、仰卧上升腿

仰卧在垫面上,双腿分开与肩同宽

抬左腿向上,再抬右腿向上

然后慢慢的放下

注意双腿要收紧,髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

3、针眼式

仰卧,屈双膝,将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

慢慢的将腿拉向身体

保持3-5个呼吸,换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

4、简易坐颈部热身

简易坐在垫面中央,脊柱延展

先低头,然后慢慢的抬头,拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部,

向右拉伸左侧颈部,

重复练习5-8组

注意有控制的练习,颈部不是完全放松

5、简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举,左手在上,右手在下

双手臂缠绕,注意双手肘与地面平行

脖子延展,保持5-8个呼吸,换另一侧

练习3-5组,热身肩部

6、坐姿前屈+扭转

简易坐,吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转,保持3-5个呼吸,

向左扭转,保持3-5个呼吸,

再次吸气延展,呼气身体向前向下

重复练习3-5组,灵活脊柱

7、猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节的延展

重复练习5-8组,灵活脊柱

8、下犬式

四角跪姿在垫面上,抬髋部向上

双脚向下踩,双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上,保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

9、婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

重复练习3-5次。

10、女神式

双脚打开大于髋部的距离,脚尖朝外

双手合十放于胸腔

呼气,身体向下,大小腿90度

保持3-5个呼吸,然后还原

重复练习3-5组,注意不要塌腰翘臀


 


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